○ 유산소 운동의 대표적인 방법은 걷기, 조깅, 수영 등
올 여름은 수 십년만에 닥친 폭염으로 인해서 인명과 재산적 피해를 많이 입은 해이다.

대자연의 순리를 거스를 수가 없듯이 입추(立秋)를 지나자 기온은 아직 섭씨 30도를 웃도는 날씨인데도 아침 저녁으로는 제법 선선한 느낌을 준다. 그동안 불볕더위로 인해서 운동을 충분히 못한 스포츠마니아들은 야외로 나와서 조깅 및 걷기를 하는 사람이 많이 보이기 시작 한다.
이러한 시점에서 과학적인 근거를 갖고 운동시 가장 기본상식적인 주의사항을 제시해 본다. 본원을 내원하는 다수의 환자들이 다음과 같은 질문을 많이 한다.

“해운대 장산 주변에 살면서 10년 이상 산행을 해 왔는데, 왜, 무릎내부에 반월상연골판의 손상이 왔죠? 산행을 많이 하면 하체가 좋아져 무릎이 더욱더 강화되는 것이 아닙니까?” 라는 질문이다. 특별한 충격적인 외상사고가 아닌 환자들의 약90%이상이 이러한 질문을 한다.

부산 해운대구 좌동에 위치하는 장산은 수많은 시민들이 연일 오르내리는 완만한 산행길이며, 정상까지는 약 3시간 완주할 수 있는 유명한 산이다.

유산소 운동, 말 그대로 심혈관계통의 강화운동이지 하체 근력운동이 아니며, 유산소 운동 시에 약 40분 이상 걷기나 조깅 시에는 매 번 걸음 이동시에 자기체중의 약 2/3 정도의 하중이 무릎 주변 근육의 끝부분인 힘줄이나 무릎 관절에는 엄청난 스트레스를 주게 된다. 또한 근육의 모세혈관망이 과도한 사용으로 소멸되게 된다.

전문 마라토너 혹은 프로축구 선수들이 시즌 중에 주기별로 하지의 근력운동실시를 외면한 채 뜀박질만 한다면 어떠한 결과를 초래할까? 아마도 시즌 중 몇 게임을 하고 도중에 하지의 근육이나 각 관절에 부상요소들이 나타날 것이다. 이와 같이 일반인들도 건강을 위해서 유산소운동 및 스포츠 레저 활동을 많이 실시한다. 건강과 일상생활 속에서 즐거움을 위한 운동이 부상을 초래한다면 불행인 것이다. 그렇다면 어떻게 운동하는게 가장 좋은 방법일까.

유산소운동과 꾸준한 근력운동을 실시
부상시 자가 진단은 절대 금물, 전문의 진단이 필요
조기진단, 조기치료, 조기재활이 중요

주기적으로 하지의 근육 운동에 집중하라
주 3~4회 정도 하지의 근육을 강화해 주면서 유산소운동을 실시함이 좋다. 일반 헬스클럽에서 웨이트트레이닝을 실시할 때도 무거운 하중을 선택해서 많이 하면 좋다는 발상은 지양하고, 전문트레이너들의 지도하에 신체에 부상과 스트레스가 없으며, 자기 몸에 맞는 맞춤식 운동실시가 매우 중요하다. 과거에 병력을 가지신 분들은 운동 실시 전에 꼭 전문의와 상의해서 결함여부를 결정 한 후 운동을 실시해야 한다.

하지 강화운동법 -4방향의 하지직거상 운동 하지 직거상 운동(1)
바른 자세로 한쪽 무릎을 세우고 눕는다.
하지 직거상 운동(1)
반대쪽 다리를 무릎을 펴고 발끝을 몸쪽으로 당긴상태로 들고 5초간 유지한다.
(10 reps 3set/ 10 reps 3set)
하지 직거상 운동(2)
반 밑에 베개를 두고 가슴을 바닥에 붙이고 편한한 자세로 업드린다.
하지 직거상 운동(2)
골반을 바닥에 붙인 상태로 무릎을 펴고 발끝을 당긴 상태로 들고 5초간 유지한다.
(10 reps 3set/ 10 reps 3set)
하지 직거상 운동(3)
옆으로 일자로 누운상태에서 아래쪽 무릎을 살짝 구부린 상태로 준비한다.
하지 직거상 운동(3)
위쪽 다리를 무릎을 펴고 발끝을 당긴 상태로 골반위치정도로 들고 5초간 유지한다.
(10 reps 3set/ 10 reps 3set)
하지 직거상 운동(4)
옆으로 일자로 누운상태에서 위쪽 다리를 90도 구부리고 무릎 밑에 베개를 두고 준비한다.
하지 직거상 운동(4)
아래쪽 다리를 무릎을 펴고 발끝을 당긴상태로 위로 5초간 들고 유지한다.
(10 reps 3set/ 10 reps 3set) 

                                                                                        
                                                                                         효성시티병원.스포츠의학센타 소장 
                                                                                         보건학 박사.스포츠의학 전공 남종철