효성시티병원 스포츠의학재활

건강이란 1948년 WHO(세계보건기구)에서 개최한 알마트 대회에서 “단지 질병이 없고 허약하지 않을 뿐만 아니라 신체적, 정신적, 사회적 그리고 영적으로 완전히 양호한 상태이다”라고 정의했다.

최근 초중고 학생들의 체육활동 시간의 부족현상으로 성장기 어린이 청소년들의 신체적 질병 및 정신적 부조화 상태의 현상으로 사회적인 문제가 크게 대두되고 있는 것이 현실이다.
나아가서 매 년 11월에는 우리나라 고등학교 3년생들의 정신은 대학입학 수학능력시험에 초집중력을 발휘하고 있다. 수험생들은 운동부족에다 하루 종일 앉아서 공부해야 하기 때문에 근골격계 및 정신적으로 스트레스가 매우 크며, 신체적으로는 허리에 통증이 잘 생긴다.
심하게는 스트레스와 잘못된 자세유지로 근막염, 척추디스크, 척추척만증(scoliosis) 증세가 발생된다. 이러한 증세는 허리에 스트레스를 주는 자세를 장시간 유지하는 데서 비롯된다. 따라서 바르게 앉는 자세가 중요하다. 의자 끝에 앉지 말고 깊숙이 앉아 등을 등받이에 기대야 한다. 등받이가 없는 의자나 방바닥에 앉는 자세는 허리에 무리를 줄 수 있다.

하루 10분, 허리 근력운동 하기
요통을 예방하기 위해서는 골반과 척추를 지탱해 주는 근육을 골고루 발달시켜야 한다. 하루 10분 정도만 허리 운동에 투자한다면 1년간 요통 없이 보낼 수 있다.
가장 중요한 근육은 복근이다. 복근이 강하면 골반이 필요 이상으로 앞으로 기울어지는 것을 방지하며, 허리에 가해지는 압력도 줄어든다. 무릎을 굽힌 채 바로 누워 발바닥을 붙이고 두 팔은 무릎 쪽으로 향하거나 가슴에 얹고 하복부에 힘을 주면서 상체를 약간 세워 6초간 유지하는 운동을 10회씩 3차례 반복한다.
이 때 두 손으로 목뒤를 감싸고 윗몸 일으키기 동작을 하는 것은 금물이다. 운동 중에 머리를 당기면서 경추에 무리가 갈 뿐 아니라 복부근력 강화에도 별 도움이 되지 않는다. 엉덩이와 허리 근육을 좌우 균형 있게 강화하는 것도 중요하다. 방바닥에 엎드려 누운 뒤 왼쪽 팔과 오른 쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 쭉 뻗은 자세를 5초간 유지한다.
이때 골반은 바닥에 붙이고 무릎은 구부리지 않게 뻗어주어야 한다. 그런 다음 오른쪽 팔와 왼쪽 다리로 교대해 운동을 반복한다. 척추와 주변 근육의 유연성을 기르기 위한 스트레칭으로는 '고양이등 말안장(saddle)만들기' 운동이 좋다. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 머리는 바닥을 보고 등은 고양이처럼 둥글게 만들면서 하복부는 최대한 등 쪽으로 붙인 채 약 5초 정도 유지한다. 그런 다음에는 반대로 복부에 힘을 빼고 등을 천천히 말안장처럼 만들어 약 5초간 유지한다. 운동 중에 팔은 구부리지 않는다.
이미 요통이 상당히 진행된 경우에도 척추강화운동은 도움이 된다. 그러나 통증이 허리주변에 국한된 것이 아니라 다리로 뻗치거나 운동을 한 뒤 오히려 통증이 악화되면 전문의를 찾아야 한다.

운동과 영양섭취 통해 일정한 생체리듬 유지
수험생들은 인기 스포츠 종목인 프로야구 선수와 같다. 시즌 초반 잘 나가던 선수가 여름을 잘 넘기지 못해 부상을 입는다든지, 체력저하로 한해 농사를 망치는 경우가 비일비재하다. 겨울철 훈련이 부실하였거나 시즌 중 몸 관리를 잘못한 것이 근본 원인이다.
그래서 선수들은 시즌 중에도 자기 몸에 맞는 운동처방을 통해서 체력 유지를 위한 프로그램을 소화해야 한다. 여름철 체력관리는 수험생들에게도 무척 중요하다. 날씨가 무더워지면 집중력이 떨어지고 근육의 피로현상도 잦아진다. 주변의 기온이 올라가면 우리 몸은 발한 작용으로 체온을 조절하는데 피부로 많은 혈액이 보내져 뇌와 근육에 가야할 혈액이 줄어들기 때문이다. 여름을 건강하게 나기 위해서는 지금이라도 운동을 시작해야 한다.. 운동을 하게 되면 더위에 내성이 생긴다. 즉 땀 분비율이 증가하여 피부온도나 심부온도가 더 낮은 수준으로 유지할 수 있으며 피부로 가는 혈액량을 줄일 수 있다. 땀을 흘려도 전해질 손실은 줄어든다. 운동프로그램은 가벼운 달리기와 같은 유산소 운동에다 집에서나 학교에서 가벼운 푸쉬-업, 무릎을 90도 제한해서 앉았다 일어서기, 상하체 스트레칭 등 가벼운 근력 트레이닝을 겸하는 것이 좋다. 여기에다 단백질 탄수화물 무기물 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 금상첨화다. 부실한 체력으로 왕성한 활동을 할 수는 없으며 집중력을 발휘할 수 없다.
"여름을 이기는 자가 진정한 프로다"는 스포츠 속담은 선수들에게만 해당되는 말이 아니다. 때마침 런던 올림픽이 한창 진행 중이다. 선수들은 이 날을 위해서 4년 동안 인고의 세월을 정신과 육체적으로 고된 훈련을 이겨내며 드디어 결전의 날을 맞이했다.
마찬가지로 수능도 이제 얼마 남지 않았다. 최선을 다해서 후회 없는 수능 시험일을 맞이하시기를 바라며 청소년 및 수험생은 건강한 여름을 위해 파이팅 하자.