한 여름철 더위를 이기는 방법으로 운동은 매우 중요한 수단이다. 그러나 운동 중 땀을 많이 흘리게 되는데 땀의 배출은 올라간 몸의 체온을 떨어뜨리기 위해 피부의 혈관이 확장돼 일어나는 현상으로 땀을 과다하게 배출될 경우 탈수(脫水)증상으로 이어지며 탈수는 여름운동의 복병이다.

과도한 운동으로 체내 수분 부족인 탈수가 지속될 경우 혈장량(혈액속의 유형성분인 적혈구. 백혈구. 혈소판을 제외한 액체성분으로 90%가 물로 구성) 감소와 체온조절 기능저하로 뇌기능에 치명적 손상을 줄 수 있는 일사병과 같은 열(熱 )질환에 걸릴 수 도 있다.

탈수를 예방하기 위해선 적절한 수분섭취와 휴식이 필수적이다. 탈수 증상이 나타나면 우선 갈증을 느끼게 되고 입술이 마르며 기운이 없고 맥박이 빨라지면서 체온이 올라간다.

-운동전 반드시 물 마셔야/ 소금섭취, 이온음료 섭취 유의해야

이런 증상은 수분을 보충해주면 바로 사라지지만 갑작스런 체액손실로 전해질 균형이 깨어졌다면 물과 함께 미네랄 성분의 하나인 전해질(나트륨, 칼륨, 칼슘 등 체액 속에 녹아있는 물질로 몸의 혈관수축 및 근수축기능을 포함)도 보충해주어야 한다.

여름철에는 일단 운동 시작 한 두시간 전 500ml 정도의 차가운 물을 미리 마셔 두는 게 좋다. 이후 운동과정에 땀으로 소실된 양의 절반 이상을 물로 보충 하는 게 바람직하다. 10-15분마다 120-150ml씩의 물을 마셔주면 탈수량의 50%는 보충된다.

운동시간이 1시간 이상 지속될 경우 저농도의 탄수화물이 함유된 스포츠음료를 마시는 것도 괜찮다. 일반적으로 땀을 흘리면 염분 보충을 위해 소금을 먹으면 되는 것으로 알려져 있지만 오히려 체내 염분농도를 증가시켜 탈수현상을 부채질 할 수 있다는 점을 명심해야 한다.

더욱이 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분을 위와 장에서 필요로 하기 때문에 탈수가 심해진다. 염분농도가 높은 일부 이온음료를 과다하게 마셔도 이 같은 현상이 나타날 수 있으므로 주의가 요구된다. 3분의 2가 수분으로 이루어진 우리 몸은 운동 중 일단 갈증이 나면 약 2% 정도의 수분이 빠져나가 탈수가 진행되고 있는 것으로 봐야한다.

몸 속의 수분이 3% 빠지면 산소호흡이 필요하고 5% 소실되면 근육의 힘과 내구력은 상당히 줄어들며 10% 이상을 잃게 되면 열사병 상태에 이어 심하면 사망에 이를 수도 있을 만큼 몸은 수분변화에 민감하게 반응한다.

특히, 체중감량에 민감한 비만자분 중에 과도한 단식과 운동 중 수분섭취를 거의 하지 않은 채 운동 후 급격하게 줄어드는 체중감소에 만족감을 가지시는 분들이 많다. 다 착각이다. 모두 수분 손실에 따른 체중감량인 것이지 지방감소가 그만큼 줄어든 것이 아니기에 무리한 운동으로 탈수증세 때문에 나타나는 질병발생에 주의가 요망된다.

▨적당한 운동과 영양섭취 그리고 휴식이 최고

탈수증상을 막는 가장 효과적인 방법은 무리하지 않고 적당하게 운동하는 것이다. 낮 기온이 25℃ 이상되는 날씨에 산행을 할 때는 걷는 시간이 2시간을 넘지 않도록 해야 하며, 조깅도 40분 이내 마치는 것이 적당하다.
걷기 운동을 할 때도 30분 정도만 걷고 헬스클럽 등에서의 실내운동도 전체 운동시간이 1시간 30분을 넘지 않도록 하는 것이 바람직하다. 더운 날씨에 무리하게 운동하다 보면 자칫 아니한 만 못한 결과를 가져오기 때문이다.

그리고 야외 운동 시 반드시 물을 지참하고 목마름과 상관없이 수시로 물을 마셔주는 것을 잊어선 안된다. 일반적으로 운동 후 체내 흡수속도가 빠르다고 물보다 이온음료를 마시는 경우가 많으나 연구결과 흡수속도가 비슷하므로 물만 마셔도 우리 몸에 충분한 수분을 공급할 수 있다.

단지 한 시간 이상 운동을 지속했을 때는 수분과 함께 체내의 영양분마저 빠져나가므로 수분과 함께 영양분이 들어있는 이온음료가 조금 더 도움이 된다. 여름철 운동 후에는 충분한 수분섭취와 더불어 적당한 휴식과 영양을 보충해주어야 몸 컨디션을 빨리 회복할 수 있다.
우리나라는 전통적으로 3복(三伏)"에 더위를 극복하기 위해서 육개장이나 칼국수, 삼계탕 등의 뜨거운 음식을 섭취하여 이열치열(以熱治熱)로 한 여름을 보내고 있다. 고온다습한 우리나라의 여름철 날씨를 감안해 적당한 운동 시간대와 운동 시에 항상 수분을 섭취하는 것을 잊지 마시고 건강한 여름철을 보내시기를 바란다. 

                                                             효성시티병원/스포츠의학재활센터소장/보건학박사 남종철